برای سلامتی مطلوب چه مقدار ویتامین D باید مصرف کنید؟
ویتامین D برای سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی ضروری است. بدن وقتی در معرض نور خورشید قرار می گیرد ویتامین D تولید می کند، اما مقداری از آن از غذاها تامین می شود. برخی از افراد به مکمل نیاز دارند، اما میزان نیاز شما به سن، محل زندگی و عوامل دیگر بستگی دارد.
ویتامین D برای سلامتی ضروری است. مردم اغلب آن را “ویتامین آفتاب” می نامند زیرا بدن شما آن را هنگامی که پوست خود را در معرض نور خورشید قرار می دهید تولید می کند. منابع غذایی مانند ماهی های چرب نیز می توانند سطح ویتامین D شما را افزایش دهند.
با این حال، نگرانی در مورد سرطان پوست و سایر عوامل می تواند باعث شود افراد از نور خورشید دوری کنند و به کمبود آن کمک کند.
اگر به اندازه کافی در معرض نور خورشید یا ویتامین D از رژیم غذایی خود قرار نگیرید، ممکن است به مکمل های ویتامین D نیاز داشته باشید، اما مصرف بیش از حد مکمل ها نیز ممکن است مضر باشد.
این مقاله به این موضوع می پردازد که به چه مقدار ویتامین D نیاز دارید و چه مقدار بیش از حد است.
ویتامین D چیست؟
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که در بسیاری از عملکردهای ضروری بدن نقش دارد.
دو نوع منبع معتبر ویتامین D در رژیم غذایی و مکمل ها وجود دارد:
ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول): در برخی از قارچ ها یافت می شود.
ویتامین D3 (کوله کلسیفرول): در ماهی های چرب، روغن کبد ماهی و زرده تخم مرغ یافت می شود.
همچنین در صورت قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش نور خورشید، مقادیر قابل توجهی ویتامین D در پوست شما ایجاد می شود. چربی بدن شما ویتامین D اضافی را برای استفاده بعدی ذخیره می کند.
تقریباً هر سلول در بدن شما گیرنده ای برای ویتامین D دارد. این ویتامین برای بسیاری از فرآیندها از جمله سلامت استخوان، عملکرد سیستم ایمنی و کاهش التهاب ضروری است. همچنین به جذب کلسیم در بدن کمک می کند.
چه مقدار ویتامین D نیاز دارید؟
منبع معتبر مؤسسه ملی بهداشت (NIH) سطوح روزانه ویتامین D زیر را توصیه می کند:
0 تا 12 ماهگی 10 میکروگرم (mcg) (400 IU)
1 تا 70 سال 15 میکروگرم (600 IU)
71 سال و بیش از 20 میکروگرم (800 IU)
با این حال، میزان دقیق ویتامین D مورد نیاز شما از رژیم غذایی یا مکمل ها به عوامل بسیاری بستگی دارد.
این موارد شامل، اما محدود به موارد زیر نیست:
- سن
- رنگ پوست که نشان دهنده میزان ملانین در پوست است
- عرض جغرافیایی که در آن زندگی می کنید
- فصل
- قرارگیری در معرض نور خورشید
- انتخاب های لباس شما
- چاقی داشته باشید یا نه
خلاصه
مصرف توصیه شده ویتامین D 400 تا 800 واحد بین المللی در روز یا 10 تا 20 میکروگرم است، بسته به سن شما.
سطح بهینه ویتامین D خون چقدر است؟
پزشکان سطح ویتامین D خون را با اندازه گیری 25(OH)DTrusted Source در خون ارزیابی می کنند. این شکل ذخیره ویتامین D در بدن است.
با این حال، هیچ تعریف واحدی از سطح مطلوب خون وجود ندارد. یکی از دلایل این امر این است که دانشمندان هنوز دقیقاً نمی دانند ویتامین D چگونه در بدن عمل می کند.
منبع NIHTrusted سطوح زیر را مشخص می کند:
مقدار رده اثرات بهداشتی
کمبود کمتر از 30 نانومول در لیتر ممکن است باعث مشکلات استخوانی شود
30 تا زیر 50 نانومول در لیتر خطر ناکافی مشکلات استخوانی و سایر مشکلات سلامتی
50 تا 124 نانومول در لیتر، هیچ تاثیری بر استخوان یا سایر مشکلات سلامتی ندارد
بیش از 125 نانومول در لیتر عوارض جانبی بسیار زیاد ممکن است، به ویژه بیش از 150 نانومول در لیتر
کمبود ویتامین D چقدر شایع است؟
کمبود ویتامین D یکی از شایع ترین کمبودهای مواد مغذی در جهان است. در ایالات متحده، حدود 35٪ از مردم دارای سطح پایین ویتامین D هستند. در مقایسه، یک مطالعه نشان داد که بیش از 90٪ نوزادان و افراد مسن در هند، ترکیه و ایران را کمبود این ویتامین تحت تاثیر قرار داده است.
در ایالات متحده، راشیتیسم – یک بیماری استخوانی که ناشی از سطوح پایین ویتامین D است – به احتمال زیاد بر کودکان سیاه‌پوست آمریکایی و نوزادانی که با شیر مادر تغذیه شده‌اند، اثر می‌گذارد.
اگر در تمام طول سال به آفتاب شدید دسترسی دارید، قرار گرفتن گهگاهی در معرض نور خورشید ممکن است نیاز شما به ویتامین D را برآورده کند.
با این حال، سطوح ویتامین D شما ممکن است پایین باشد اگر:
در شمال یا جنوب خط استوا زندگی می کنند
به ندرت به خارج از منزل می روند
چاقی دارند
دارای سطوح بالاتر ملانین پوست، مانند رنگ پوست تیره تر
لباس هایی بپوشید که تمام بدن شما را بپوشاند
در ایالات متحده، 50 تا 60٪ منبع مورد اعتماد ساکنان خانه سالمندان دارای سطوح پایین ویتامین D هستند.
در این موارد، ممکن است لازم باشد برای ویتامین D و ویتامین D ذخیره شده در چربی بدن به رژیم غذایی (یا مکمل ها) خود تکیه کنید.
کمبود ویتامین D ممکن است منجر به موارد زیر شود:
ضعف عضلانی
از دست دادن استخوان یا رشد ناکافی استخوان
خطر بیشتر شکستگی
همچنین ممکن است بین کمبود ویتامین D و:
برخی از سرطان ها
بیماری قلب و عروقی
بیماری های خود ایمنی
دیابت
افسردگی
ارتباط وجود داشته باشد.
خلاصه
کمبود ویتامین D در سرتاسر جهان شایع است، اما در جمعیت های خاص با نرخ بالاتری رخ می دهد. کمبود ویتامین D با مشکلات مختلف سلامتی مرتبط است.
منابع اصلی ویتامین D چیست؟
شما می توانید ویتامین D را از موارد زیر دریافت کنید:
قرارگیری در معرض نور خورشید
غذاهای حاوی ویتامین D
مکمل
مصرف ویتامین D از رژیم غذایی به طور کلی بسیار کم است زیرا غذاهای بسیار کمی حاوی مقادیر قابل توجهی هستند.
غذاهای حاوی ویتامین D عبارتند از منبع مورد اعتماد:
ماهی های چرب مانند سالمون
روغن های کبد ماهی
قارچ
زرده تخم مرغ
غذاهای غنی شده مانند شیر و غلات
خلاصه
منابع اصلی ویتامین D عبارتند از نور خورشید، ماهی های چرب، زرده تخم مرغ، روغن کبد ماهی، غذاهای غنی شده و مکمل ها.
آیا می توانیم ویتامین D کافی را تنها از طریق نور خورشید دریافت کنیم؟
قرار گرفتن در معرض نور خورشید موثرترین راه برای دریافت ویتامین D کافی است، اما خطر ابتلا به سرطان پوست را نیز افزایش می دهد.
مقدار ویتامین D که پوست شما تولید می کند به عواملی بستگی دارد که منبع معتبری هستند مانند:
رنگ پوست شما، زیرا پوست با سطوح بالای ملانین ویتامین D کمتری تولید می کند
فاصله محل زندگی شما تا خط استوا
چقدر هر روز را زیر نور خورشید می گذرانید
چه مقدار از بدن خود را در معرض نور خورشید قرار می دهید
برخی از کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که صورت، دست‌ها، دست‌ها و پاها را بین ساعت‌های ۱۰ صبح تا ۴ بعد از ظهر به مدت ۵ تا ۳۰ دقیقه در معرض نور خورشید قرار دهید، چه روزانه یا حداقل دو بار در هفته.
خارج از این محدودیت ها، حتما از ضدآفتاب حداقل SPF30 برای کاهش خطر آسیب پوست و سرطان پوست استفاده کنید.
در همین حال، یک تیم از محققان منبع معتبر پیشنهاد کردند که برای حفظ سطح کافی ویتامین D در خون، افرادی که پوست قهوه‌ای یا قهوه‌ای تیره در بریتانیا دارند احتمالاً باید در طول ماه‌های تابستان حدود 25 دقیقه در روز را زیر نور خورشید بگذرانند تا این ویتامین را سنتز کنند.
خلاصه
نور خورشید می تواند به شما کمک کند تا نیازهای ویتامین D را برآورده کنید، اما مهم است که قرار گرفتن در معرض نور خورشید را محدود کنید تا از خطر ابتلا به سرطان پوست جلوگیری کنید. برخی از افراد ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند.
چقدر ویتامین دی برای بدن مضر است؟
در حالی که موارد سمیت ویتامین D نادر است، دریافت بیش از حد آن می تواند مضر باشد.
می تواند منجر به:
حالت تهوع
استفراغ
ضعف عضلانی
گیجی
از دست دادن اشتها
کم آبی بدن
سنگ کلیه
سطوح بسیار بالا می تواند باعث شود:
نارسایی کلیه
ضربان قلب نامنظم
مرگ
این معمولاً فقط افرادی را تحت تأثیر قرار می دهد که به طور تصادفی یا عمدی دوزهای بالایی از مکمل های ویتامین D را برای مدت طولانی مصرف کرده اند.
طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت، حد بالایی ایمن برای افراد بالای 9 سال 100 میکروگرم (4000 IU) منبع مورد اعتماد در روز است.
قبل از استفاده از مکمل های ویتامین D با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.
سوالات متداول
چه مقدار ویتامین D نیاز داریم؟
مردان و زنان به مقدار یکسان ویتامین D، حدود 15 میکروگرم (600 IU) روزانه نیاز دارند. با این حال، دانستن میزان جذب یا ایجاد بدن شما ممکن است سخت باشد، زیرا هم غذا و هم نور خورشید به آن کمک می کنند.
چه چیزی بهتر است: ویتامین D2 یا D3؟
به نظر می رسد ویتامین D3 در کمک به بدن برای رسیدن به سطوح ضروری ویتامین D خود موثرتر از ویتامین D2 باشد. به همین دلیل، اگر مکمل مصرف می کنید، ویتامین D3 ممکن است بهترین انتخاب شما باشد.
چه دوزی از مکمل های ویتامین D3 نیاز دارم؟
اگر مکمل مصرف می کنید، میزان نیاز به مصرف به نیازهای فردی شما بستگی دارد. یک پزشک می تواند شما را در این مورد راهنمایی کند.
چقدر ویتامین D زیاد است؟
اگر مکمل مصرف می کنید، نباید بیش از 100 میکروگرم (4000 IU) منبع مورد اعتماد در روز مصرف کنید. سطح ویتامین D در خون زمانی که بیش از 125 نانومول در لیتر باشد بسیار بالاست.
چگونه ویتامین D را به درستی مصرف کنم؟
ابتدا باید نیازهای خاص خود را با پزشک در میان بگذارید. آنها در مورد اینکه آیا به مکمل ها نیاز دارید یا نه و چه مقدار مصرف کنید توصیه می کنند. اگر از مکمل ها استفاده می کنید، همیشه دستورالعمل های روی بسته بندی را دنبال کنید.
خلاصه
ویتامین D برای استخوان های شما و بسیاری از جنبه های دیگر سلامت ضروری است. کمبود ممکن است عواقب سلامتی داشته باشد، مانند استخوان‌های ضعیف یا نرم، افسردگی، بیماری‌های قلبی عروقی، و خطر بیشتر مشکلات سلامتی دیگر.
اگر به فکر افزودن ویتامین D بیشتر به رژیم غذایی خود هستید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید. همه به مکمل های ویتامین D نیاز ندارند و مصرف بیش از حد آن می تواند اثرات نامطلوبی داشته باشد.