افتادگی بازو از عضله است، چربی یا پوست؟
ظاهر بازو حاصل کنار هم قرارگرفتن چند بافت است. عضله با تمرین مقاومتی تقویت می‌شود؛ چربی زیرپوستی به حجم بازو اضافه می‌کند؛ پوست نیز پوشش این بافت‌هاست و ممکن است پس از تغییر وزن یا با افزایش سن، حالت شل و افتاده پیدا کند. این عوامل می‌توانند هم‌زمان وجود داشته باشند. صرف تکان‌خوردن پشت بازو هنگام حرکت، برای تشخیص علت کافی نیست.
- اگر نگرانی اصلی توان کم عضله است: هدف تمرین، قوی‌ترشدن و آسان‌ترشدن فعالیت‌های روزمره باشد.
- اگر نگرانی اصلی بزرگی بازو است: تغییر ترکیب بدن و وضعیت وزن هم باید بررسی شود؛ فقط اندازه عضله مطرح نیست.
- اگر پوست آویزان و چین‌خورده باقی مانده است: افزایش تعداد تکرار تمرین، به‌خودی‌خود آن پوست را حذف نمی‌کند.
انجمن جراحان پلاستیک آمریکا توضیح می‌دهد که افتادگی ناشی از پوست اضافه با ورزش اصلاح نمی‌شود. این موضوع به معنی بی‌فایده‌بودن فعالیت بدنی نیست؛ فایده ورزش برای عضله و سلامت، با هدف برداشتن پوست اضافه تفاوت دارد. [۱]
آیا حرکت پشت بازو، چربی همان قسمت را آب می‌کند؟
از یک حرکت مشخص نمی‌توان قول کاهش چربی فقط در پشت بازو را گرفت. در پژوهشی روی ۱۰۴ نفر که تمرین یک بازو را بررسی کرد، سنجش با MRI کاهش انتخابی چربی در بازوی تمرین‌داده‌شده را تأیید نکرد. پاسخ افراد و روش اندازه‌گیری نیز متفاوت بود. بنابراین افزایش قدرت بازو را نباید معادل «چربی‌سوزی موضعی تضمینی» دانست. [۲]
اگر قصد کاهش وزن دارید، برنامه فعالیت و تغذیه باید متناسب با وضعیت کلی شما باشد. کوچک‌ترشدن دور بازو تنها معیار موفقیت نیست: ممکن است دست‌ها قوی‌تر شوند، در حالی که تغییر ظاهر پوست محدود بماند.
برای تقویت بازو از چه حرکت‌هایی می‌توان شروع کرد؟
برای فردی که آسیب یا محدودیت حرکتی ندارد، حرکت‌های ساده و کنترل‌شده می‌توانند نقطه شروع باشند. دو نمونه زیر در راهنمای تمرین قدرتی NHS آمده‌اند. انتخاب مقاومت و تعداد تکرار باید با توان شما هماهنگ باشد؛ لازم نیست از ابتدا تمرین سنگین انجام دهید. [۳]
- شنا روی دیوار: روبه‌روی دیوار و تقریباً به فاصله طول دست بایستید. کف دست‌ها را در ارتفاع سینه روی دیوار بگذارید. با حفظ راستای پشت، آرنج‌ها را آرام خم کنید و بدن را به دیوار نزدیک کنید؛ سپس با کنترل برگردید.
- خم‌کردن آرنج با وزنه سبک: دست‌ها کنار بدن باشند. آرنج را آرام خم کنید تا وزنه به سمت شانه بیاید و سپس آن را آهسته پایین ببرید. حرکت را بدون تاب‌دادن بدن انجام دهید؛ این تمرین به‌صورت نشسته هم ممکن است.
این حرکت‌ها برای تقویت عضله‌اند و وعده جمع‌شدن پوست آویزان ندارند. اگر وضعیت درست حرکت را نمی‌دانید، یک جلسه آموزش با مربی آگاه یا فیزیوتراپیست، از زیادکردن خودسرانه وزنه مفیدتر است.
چطور برنامه‌ای قابل‌ادامه و ایمن داشته باشیم؟
راهنمای عمومی CDC برای بزرگسالان، ترکیب فعالیت هوازی با تمرین تقویت عضلات را پیشنهاد می‌کند؛ برای تقویت عضلات، دست‌کم دو روز در هفته در نظر گرفته شده است. تقویت عضله باید گروه‌های اصلی بدن را دربر بگیرد؛ تمرکز تمام برنامه روی پشت بازو لازم نیست. پیاده‌روی و فعالیت‌های روزمره نیز در کنار تمرین قدرتی جای خود را دارند. [۴]
- از مقاومت سبک و دامنه حرکتی راحت شروع کنید و فشار تمرین را تدریجی بالا ببرید.
- حرکت را با کنترل انجام دهید؛ سرعت و تعداد بیشتر، جای اجرای درست را نمی‌گیرد. اگر حرکت درد ایجاد می‌کند، آن را متوقف کنید و در صورت تکرار درد راهنمایی بگیرید.
- اگر بیماری مزمن، درد شانه یا آرنج، آسیب قبلی یا محدودیت حرکتی دارید، برای نوع و مقدار تمرین راهنمایی اختصاصی بگیرید.
پس از اندولیفت، ساکشن یا جراحی بازو، بازگشت به تمرین باید مطابق دستور پزشک انجام‌دهنده باشد. برنامه عمومی تقویت عضله، زمان مجاز ورزش پس از یک اقدام درمانی را تعیین نمی‌کند. برای برنامهٔ فعالیت پس از اندولیفت بازو، راهنمای بازگشت به کار و ورزش پس از اندولیفت بازو را ببینید.
نتیجه ورزش را چگونه واقع‌بینانه بسنجیم؟
پیش از شروع، هدف خود را مشخص کنید: حمل آسان‌تر وسایل، توان بیشتر در کارهای روزانه، بهبود فرم یا کاهش ناراحتی از پوست آویزان؟ این هدف‌ها یکسان نیستند. در پیگیری، توان انجام حرکت و راحتی فعالیت‌های روزمره را کنار ظاهر بازو ببینید. اگر عکس می‌گیرید، نور، زاویه و حالت قرارگرفتن دست را مشابه نگه دارید؛ تغییر این شرایط، مقایسه را گمراه‌کننده می‌کند.
برای همه نمی‌توان زمان مشخصی برای تغییر ظاهر تعیین کرد. باقی‌ماندن شلی پوست نیز به‌تنهایی نشان نمی‌دهد که تمرین را اشتباه انجام داده‌اید یا باید فشار بیشتری به بدن وارد کنید.
اگر پوست اضافه باقی ماند، قدم بعدی چیست؟
به گفته آکادمی پوست آمریکا، کرم‌ها و لوسیون‌های سفت‌کننده در بهترین حالت تغییر محدودی ایجاد می‌کنند و پوست افتاده را مانند جراحی لیفت نمی‌کنند. درمان‌های سفت‌کننده نیز برای پوست اضافه زیاد، نتیجه‌ای مشابه برداشتن آن پوست ندارند؛ انتخاب به مقدار شلی و وضعیت فرد وابسته است. [۵]
برای آشنایی با اینکه در چه شرایطی اندولیفت، کاهش چربی یا ارزیابی جراحی مطرح می‌شود، راهنمای اندولیفت بازو و مقایسه روش‌های رفع افتادگی را بخوانید. بررسی این گزینه‌ها از معاینه شروع می‌شود؛ نام دستگاه به‌تنهایی مشخص نمی‌کند چه روشی برای شما مناسب است.
چه زمانی بازو باید معاینه شود؟
اگر افتادگی از نظر ظاهر یا راحتی لباس برایتان مسئله‌ساز شده، برای ارزیابی معمول وقت بگیرید. اما ورم ناگهانی، درد قابل‌توجه، قرمزی یا گرمی بازو و تب را به شلی پوست نسبت ندهید و برای بررسی فوری اقدام کنید. همراه‌شدن ورم با تنگی نفس یا درد قفسه سینه نیازمند رسیدگی اورژانسی است. [۶]
برای بررسی سهم پوست، چربی و عضله و گفت‌وگو درباره گزینه مناسب، می‌توانید از مسیر تماس مطب، برای ویزیت نزد دکتر شاهوردی هماهنگ کنید. سابقه تغییر وزن، تمرین‌ها، درمان‌های قبلی و انتظار خود را در ویزیت مطرح کنید. برای آشنایی بیشتر نیز صفحه معرفی دکتر شاهوردی در دسترس است.
منابع
دکتر محمدحسن شاهوردی
متخصص بیماری‌های پوست (درماتولوژی) · شماره نظام پزشکی ۱۴۳۷۰۵
بعد از این مطلب، چه بخوانیم؟
ذخیرهسازی اختیاری است و فقط در همین مرورگر انجام می‌شود؛ بدون حساب کاربری و بدون ارسال فهرست به سایت. روی دستگاه مشترک، دیگران هم می‌توانند فهرست را ببینند. با پاکشدن دادههای مرورگر، فهرست از بین میرود.
مطالب ذخیرهشدهٔ من
هنوز مطلبی ذخیره نکردهاید. کنار راهنماهای پیشنهادی، «برای بعد نگه دار» را انتخاب کنید.
همهٔ مطالب ذخیرهشده از این مرورگر حذف شوند؟
حالا دوست دارید چه چیزی روشنتر شود؟
انتخاب شما فقط ترتیب پیشنهادها را عوض می‌کند؛ برنامهٔ درمانی نیست.
نظر شما، ادامهٔ این مطلب است
کدام بخش برایتان مفید بود؟ چه پرسشی دربارهٔ موضوع مقاله باقی مانده است؟
دیدگاه‌ها پس از بررسی منتشر می‌شوند. این بخش عمومی است؛ لطفاً شماره تماس، تصویر، نتیجه آزمایش یا اطلاعات شناسایی و پزشکی خصوصی خود را ننویسید. دیدگاه‌ها جایگزین معاینه و مشاوره فردی نیستند.